초보자를위한 명상 (명상 시작 방법)

명상이 중요한 이유는 무엇입니까?

나는 명상이 사실상 초능력이라고 말했을 때 농담이 아니었다.

이 슈퍼 파워를 X-men ‘s Mystique 의 힘이라고 생각 하세요. 

주어진 상황의 도전에 맞서기 위해 외모를 바꾸는 능력 대신, 명상을 통해 하루를 정복하기 위해 마음을 바꿀 수 있습니다.

이것이 왜 중요합니까?

때로는 우리의 마음이 자신의 마음을 가지고있는 것처럼 보일 수 있기 때문입니다.

  • 출퇴근길에 누군가가 멍청하면 화를 낸다. 우리는 그 문제에 대해 선택권이없는 것 같습니다. 단지 화를냅니다.
  • 친구가 어리석은 말을하면 우리는 눈을 굴립니다.
  • 그들이 재치 있고 지적인 말을 할 때 우리는 웃습니다.

더 심의, 당신은 방법을 결정하는 엘론드없이위원회 없다  느낌 과  응답은 .

그것이 바로 우리의 두뇌가 작동하는 방식입니다.

유명한 Thinking Fast and Slow 에서 Daniel Kahneman 은 생각에 대해 두 가지 방식으로 생각할 것을 제안했습니다.

  1. 시스템 1 : 빠른 사고 – 자동, 빈번, 감정, 무의식.
  2. 시스템 2 : 느린 사고 – 심의 적, 노력 적, 드물게, 논리적, 의식적.

시스템 1 은 매일하는 대부분의 작업을 담당합니다. 이 빠른 생각은 당신을 대신하여 너무 많은 일을 하므로  당신은 그것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

시스템 2 는 수수께끼를 풀거나, 세금 양식을 작성하거나, 부 자연스럽게 빠른 속도로 걷는 것과 같은 작업을 할 때까지 시작되지 않습니다.

또 다른 사회 심리학자 인 조나단 하이트 (Jonathan Haidt)는 이러한 시스템을 다른 비유로 설명합니다. 코끼리를 탄 기수입니다.

에서 행복 가설 , 그는 코끼리 (빠른 사고)의 힘, 그리고 라이더 (느린 사고)의 무력 함을 입증하기 위해이 비유를 선택 설명합니다. 라이더는 통제력을 느낄 수 있지만, 손에 통치권을 가진 코끼리의 꼭대기에있는 것은 진정으로 무언가를 달리는 코끼리입니다.

명상이란 정확히 무엇입니까?

명상은 단순히주의를 기울이는 방법을 배우는 연습입니다.

마법이 아닙니다.

그것은 컬트 나 종교가 아닙니다.

명상은 마음을 강화하기위한 정신 운동 일뿐입니다.  

이 정신 운동은 현대 사회에서 점점 더 필요합니다.

주어진 시간에 우리의 거의 절반이 우리 앞에있는 것과 관련없는 생각에 빠져 있습니다. 그리고 우리가 정신적으로 방황 할 때 우리는 훨씬 덜 행복합니다. [1]

Matthieu Ricard가 TED Talk에서 설명했듯이 신경 과학자들이 명상하는 동안 자신의 뇌를 보았을 때 그는 행복, 연민, 이타주의와 관련된 뇌 활동에서 “규모가없는”점수를 기록했습니다.

하루가 끝나면 우리 모두가 추구하는 행복이 아닙니까?

이것이 우리가 일대일 온라인 코칭 프로그램에서“마인드”로 많은 시간을 보내는 이유입니다. 물론, 우리는 사람들이 살을 빼고 강해지도록 돕지 만, 마음 챙김, 감사 및 전반적인 웰빙에 도움이되는 재미있는 “사이드 퀘스트”도 할당합니다.

어떻게 묵상합니까? 초보자는 얼마나 오래 명상해야합니까?

시작하려면, 명상 할 시간으로 정기적으로 지정할 수있는 시간을 선택하십시오.

주의가 산만하거나 방해받지 않고 조용한 장소를 찾을 수있는 시간이어야합니다.

초보자로서 오래 명상 할 필요가 없습니다. 그냥 오분 하루가 시작하기 좋은 장소입니다.

너무 많이? 2 분 동안 시도하십시오 .

중요한 부분은 일상적인 습관을 만드는 것입니다. 우리는 도로 아래로 주파수를 높일 수 있습니다.

아래에서 설명 할 명상 연습은 기본적인 마음 챙김 연습입니다. 명상에는 여러 가지 스타일이 있지만 모든 유형의 명상은 주의력과 인식을 배양하거나 파악하지 않고 현재 순간에있는 것을 배우는 것입니다. [2]

시작하기 전에 타이머를 설정하십시오. 깊은 명상을 할 때는 시간이 느려지는 경향이 있으므로 막 시작하면 10 분처럼 느껴질 수 있습니다.하지만 5 분 밖에되지 않았습니다.

처음에는 타이머가 도움이 될 것입니다. 

AS 초보자는 여기 HOW TO 명상 :

  1. 등을 똑바로 세울 수있는 앉을 장소를 찾으십시오. 다리를 꼬고 앉을 필요는 없지만 원한다면 할 수 있습니다. 의자 나 벽에 기대어 앉는 것도 좋습니다. 자세를 유지하고 자신을 더 편안하게 만들기 위해 바닥 아래에 쿠션을 자유롭게 사용하십시오. 목표는 경계를 유지하는 데 도움이되지만 여전히 편안한 자세입니다. 눈을 뜨거나 감고 명상 할 수 있습니다.
  2. 시작하면서, 집중력을 모으기 위해 몇 번의 깊고 천천히 호흡하십시오. 깊게 숨을들이 마시고 폐를 끝까지 채우십시오. 그런 다음 천천히 내쉬십시오. 이 과정을 통해주의를 기울여 호흡을주의 깊게 따르십시오.
  3. 몇 번의 호흡 후 또는 집중력이 안정된 느낌이 들면 자연스럽게 호흡을 시작하십시오. 특정 지점, 가장 일반적으로 가슴, 콧 구멍 또는 복부의 상승 및 하강과 함께 호흡을 확인합니다. 강요하지 마십시오. 거기에주의를 집중하지 마십시오. 호흡이 자연스럽게오고가는 것을 허용하고 자연스럽게 펼쳐지는대로 따라 가십시오.
  4. 당신이 생각에 빠져있을 때, 단순히 당신의 관심을 다시 숨으로 돌리십시오. 호흡에 다시주의를 기울이는 것은 과정의 중심 부분입니다. 운동을 반복하는 것처럼 생각하십시오. 당신이 이것을 할 때마다 당신은 당신의 두뇌를 재배 선하게됩니다 – 근력 운동을 반복하는 것과 다르지 않습니다. 따라서 죄책감을 느끼거나 자신을 때리지 마십시오. 주의가 산만 해지면 제어 할 수 없습니다. 그러나 마술처럼, 당신이 산만하고 “깨어났다”는 것을 깨달을 때마다 –이 시점에서, 그냥 숨을 쉬십시오!

여기에서 대부분의 초보자가 시작하는 것이 좋습니다. 광범위하고 기본적인 호흡 집중 연습입니다. 쪼그리고 앉는 법을 배울 때 체중을 추가하기 전에 바에서 시작하는 것과 다르지 않게 생각하십시오.

Team Nerd Fitness의 일부가 성공한 세 가지 명상 앱 :

  1. 헤드 스페이스
  2. 고요한
  3. 일어나 다

이 프로그램은 간단한 마음 챙김 연습으로 진행 하는 데 도움이 될 수 있습니다

시작시 고려해야 할 다른 사항은 다음과 같습니다.

초보자는 종종 생각이 생겼을 때 인식을 유지하기가 어렵고, 몇 분 동안 생각에 빠져서야 생각하고 있다는 것을 스스로 알아 차립니다.

이것은 정상입니다

이런 일이 발생하면 호흡 에 집중하십시오 .

마지막으로 고려해야 할 사항은 누군가의 음성이 마음 챙김 연습을 통해 당신을 안내하고 지시하는 유도 명상입니다.

가이드 명상은 누구의 명상 수련 (초보자, 중급자, 고급자) 에 포함시키는 것이 좋으며 마음이 특히 불안 할 때 확실합니다.

다음은 안내 명상에 도움이 될 수있는 5 가지 자료입니다.

  1. UCLA Mindful Awareness Research Center – 간단하고 효과적인 마음 챙김 안내 연습.
  2. 오하이오 대학 가이드 명상 – 시도 할 다양한 스타일.
  3. UC 샌디에고의 마음 챙김 센터 – 길고 짧은 가이드 명상 목록.
  4. 대부분 마음 챙김 오디오와 가이드 명상 편집.
  5. Doctor Who 팬들은 Dalek의 Relaxation for Humans를 즐길 수 있지만 그 효과에 대해서는 언급 할 수 없습니다.

명상의 이점은 무엇입니까?

초능력 명상 빌드는 주어진 상황에 대해 주어진 시간에 캐릭터 선택 화면에있을 수있는 능력입니다.

우리의 두뇌가 작동하는 방식 때문에 사회적 상호 작용에 대한 반응에서 삶의 근본적인 측면을 변화시키는 것에 이르기까지 우리 삶에서 일정 수준의 통제력을 발휘하는 것이 어려울 수 있습니다. 

무슨 일이 생기면 우리는 그냥 반응합니다.

그것이 System 1 입니다.

귀여운 소녀 / 남자가 당신에게 다가 가거나 어떤 차가 교통 체증을 차단할 때 의식적인 심의 과정이 없습니다. 사후에 우리의 반응에 종종 좌절감을 느낀다는 것은 놀라운 일이 아닙니다 .

이벤트를 재생하고 항상 침착하고 단합 된 태도로 행동하여 제공해야 할 최상의 응답을 제공하는 능력을 상상해보십시오. 그것이 명상이 당신에게 도움이 될 수있는 것입니다.

나는 감정을 관리하거나 생각을 억 누르는 것을 말하는 것이 아닙니다.

이것은 “지금은 평온, 나중에는 광기”가 아닙니다.

이것은 당신이 화 나거나 슬프게 된 후에 일을 처리하는 것이 아니라, 당신이 느끼는 것과 반응하는 방법을 실제로 바꿀 수있는 힘입니다.

그것이 진정한 힘입니다.

신경 과학자 Jill Bolte Taylor는  그녀의 멋진 TED Talk에서 분노를 예로 사용합니다 .

그녀의 연설에서 Taylor 박사 는 분노 생리적 반응이 90 초 밖에 지속되지 않는다고 설명합니다 .

하지만 인간으로서 우리는 영원히 화를 낼 수 있습니다.

왜?

우리는 생각을 다시 생각하고 생리적 반응을 반복해서 다시 실행함으로써 우리 자신에게 그것을하고 있습니다. 당신이 화를 내고 곯아 떨어지게하고  , 그 후에 화가 나고 화를 내면 그녀가 무슨 말을하는지 알 것입니다.

테일러 박사가 설명 했듯이 우리 모두는 우리 안에 초능력을 가지고 있지만 대부분은 그것을 포기합니다.

또는 그녀가 말했듯이 우리는 우리의 신경 회로를 포기합니다.

“우리는 신경 회로입니다. 당신의 신경 회로는 당신의 신경 회로이고, 당신은 나의 허락 없이는 나의 신경 회로를 자극하고 촉발시킬 능력이 없습니다. 당신이 내 신경 회로를 자극하고 자극하도록 방아쇠를 내밀지 않는 한 당신은 나를 화나게 할 수 없습니다. 내가 당신에게 나의 신경 회로를 자극 할 힘을 준다면, 당신에게 나의 힘을 준 것입니다. 그리고 나는 당신에게 나의 힘을 주면 당신에게 취약 해집니다…”

이것은 우리의 일상적인 상호 작용에만 도움이되는 것이 아니라 식단을 정리하거나 마침내 운동 습관을 구축하는 것과 같은 큰 삶의 변화에도 도움이됩니다.

명상을 통해 당신이 선택한 곳에 집중하는 법을 배울 수 있습니다 . 연습을 시작하면 자신의 생각과 감정을 의식적으로 알아 차리고 유용하지 않은 것은 놓아 버리게됩니다. 당신은 당신이 선택한 캐릭터를 강화하기 시작할 것입니다.

이것은 실질적인 생리적 이점을 가질 수 있습니다. 

마음 챙김 (미국에서만 10 억 달러가 넘는 산업)에 대한 과대 광고가 분명히 진행되고 있지만, 특정 조건에 대해 “적당한 혜택”을 제공하는 명상의 일부 증거가 있습니다. [삼]

댄 해리스는 여기에서 명상의 이점을 요약하는 훌륭한 일을합니다.

명상이 도움이 될 수 있습니다.

  • 스트레스 줄이기. 연구에 따르면 명상 연습은 사용자가 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 공평하지만, 우리의 주요 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치에는 영향을 미치지 않는 것 같습니다. [4] 그러나 수 있다는 가운데로하는 것은 당신이 신선한 눈으로 스트레스 시나리오를 볼 수 있습니다.
  • 우울증 완화하기. 스트레스를 받으면 사이토 카인이라는 염증성 화학 물질이 방출되어 우울증을 유발할 수 있습니다. 명상 연습은 사이토 카인 의 방출을 제한하여 우울증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 . [5]
  • 통증 관리하기. 고통에 대한 우리의 인식은 우리의 마음 상태와 관련이 있습니다. [6]이 점을 감안할 때 명상 수련이 특정 유형의 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 것은 이치에 맞습니다. [7]

또한 울버린은 명상을하므로 마음 챙김은 당신이 무의미하고 영혼이없는 살인 기계로 설계되었다는 사실을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. [8]

또는… 비행이 1 시간 지연된 후 진정하도록 도와주세요. 같은 차이. 

얼마나 자주 묵상해야합니까?

이제 명상하는 방법을 알았으니 마지막으로 한 가지를 이해해야합니다.

이 힘을 근육처럼 단련해야 합니다.

체육관에서 좋은 하루를 보내거나 좋은 한 주를 보내더라도 평생 동안 혜택을 누리려면 몇 달 또는 몇 달 동안 머물러야합니다.

우리는 명상 수련에서도 똑같은 일을하고 있습니다.

점진적으로 더 많은 체중을 쪼그리고 앉는 것과 다르지 않지만, 당신은 두뇌를 더 강하게 훈련하고 있습니다.

쪼그리고 앉는 것과 마찬가지로, 한 세션 후에는 큰 이점을 보지 못할 것입니다. 대신 몇 주 및 몇 달 동안 일관성을 유지하면 레벨이 올라갑니다.

스쿼트가 규칙적으로 근육을 만드는 것과 같은 방식 으로 명상은 말 그대로 뇌에 회색 물질을 만듭니다. [9] 머지 않아 우리가 말한 “자동 모드”또는 코끼리도 변경되기 시작할 것입니다 (말 그대로 당신의 두뇌를 재배 선). [10]

근력 운동 후에 식료품이 서서히 가벼워지기 시작하는 것처럼 명상의 이점을 점차 알아 차릴 것입니다.

초보자는 얼마나 자주 명상을해야합니까? 

가능하면 매일.

지금 생각하는 것이 겁이 날 수도 있지만식이 요법과 운동과 마찬가지로 습관이 확립되면 다음과 같은 사실조차 알아 차리지 못할 것입니다.

  • 정기적으로 체육관에가는 사람이되면 바로 지금의 모습입니다.
  • 하루에 5 분씩 명상하는 사람이되면 그게 바로 당신이하는 일입니다.

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